念念设施有实足的上胸肌，不需要复杂的器械，徒手测验相通不错达到理念念成果。以下是几种高效老练上胸肌的徒手四肢，相宜在家或户外进行。 **1. 抬腿俯卧撑** 这是最经典的上胸肌测验四肢之一。身体保握直线，双手与肩同宽，脚尖着地，抬起双腿至身体呈直线。下放时胸部尽量迫临大地，再用劲推起。此四肢能灵验刺激上胸部肌肉。 **2. 宽距俯卧撑** 双手并排略宽，身体保握长远，下放时胸部向两侧延展，然后推起。这种姿势能更相聚地老练上胸肌，增强胸部力量。 **3. 墙壁俯卧撑** 靠近墙壁直立，双手扶墙，

思措施有沉稳的腹肌，要津在于坚握和科学考核。本教程为入门者野心，妥当每天仅需8分钟的高效考核，匡助你迟缓打造中枢力量。 第一阶段考核主要以激活中枢、增强腹部肌肉为主，包含以下四个动作： 1. **伏卧卷腹**：平躺，双膝迂回，双手轻放耳侧，冷静抬起上半身，感受腹部减轻。重迭15次。 2. **平板撑握**：体魄呈直线，肘部与肩同宽，保握30秒至1分钟，留意不要塌腰或翘臀。 3. **死虫式**：伏卧，伸直作为，轮换伸展对侧手脚，保握中枢安逸，每组15次。 4. **侧桥撑握**：侧身撑握，体魄